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「登陆拉菲2平台」众多明星都在用的轻断食减肥,你该如何正确的操作?(内附食谱)
2020-01-10 12:44:01

「登陆拉菲2平台」众多明星都在用的轻断食减肥,你该如何正确的操作?(内附食谱)

登陆拉菲2平台,最近两年,有种很火的减肥方法叫“轻断食”。它到底有多火呢?不单单国内外的明星在用,就连我们小区门口50多岁卖熟食的张婶听说过轻断食。

为了更客观的跟你们分享轻断食,我花了大量的时间和精力,去研究了《轻断食》的书,同时还看了n遍那个著名的bbc记录片《进食、断食与长寿》。

虽然我做了大量的功课,但是我依然不敢保证我对《轻断食》的解读与我个人的观点都是对的,仅供你们参考。

如果你们对轻断食有兴趣的话,强烈建议自己去看一看这本书,与那个著名的纪录片。

所谓轻断食(the fast diet):也叫“5/2断食法”,业内喜欢叫“52轻断食”。它是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。

简单的说,就是每周不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)热量的食物,其余的5天正常饮食,不控制。

划重点:每周不连续2天,每天只摄取500-600千卡热量的食物。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫“5/2轻断食”。

如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”,长期的过度节食会拉低基础代谢,变成“易胖体质”。

在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物(比如鸡蛋、鱼虾、牛奶等等)。

不建议全面禁止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。好,说了这么多,如果你并不会选择食物和计算热量,我跟你分享一份我帮你算好热量的轻断食食谱:

轻断食食谱(总热量500-600千卡)

早餐(早8点-9点):1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋

午餐(中午12点):燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)

加餐(下午3点-4点):1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点):1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

在提出轻断食理论之前,麦克尔博士和他的科学家朋友们,做过大量的研究和实验,他发现断食不仅能减肥,还可以很好的帮助降血糖、控血脂、控制糖尿病病情、改善情绪、甚至可以降低癌症发病的风险。

看到这,你可能会说,不就是一种饮食方法吗?还能降低癌症的发病风险,这牛吹的也太大了吧。说实话,刚开始我也是嗤之以鼻。

但是,自从看了书和纪录片之后,我脑子里只有一个想法:我要轻断食,断一辈子的那种......

根据这本书与纪录片上的科普:轻断食之所以能够降低癌症的发病风险,跟一种叫类胰岛素1号生长因子(简称:igf-1)的激素有关。

这种激素,对于全身的细胞几乎都有促进成长的作用。也就是说,它能够让细胞随时保持活跃。

在小时候和发育期间,我们需要适量的igf-1与其他的成长要素,来帮助成长发育。但长大后,如果igf-1的浓度居高不下,则会加速老化以及提高癌病的发病风险。

而长期的52轻断食能够降低igf-1的浓度,从而达到延缓衰老时间和降低癌症的发病风险。

纪律片中的主人公麦克尔博士,通过长达5周的52轻断食,最终使得身体内igf-1的浓度降低了一半。

虽然轻断食有很多的好处,每周不连续2天的轻断食饮食,可以有效预防大餐后的体重增长,也不会拉低基础代谢。但是,轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态,并不适合所有人。

身为一个靠点谱的营养师,我建议至少以下几类人群不要进行轻断食:

1、消瘦(bmi<24或女性体脂率<25%、男性体脂率<20%),营养不良者。

(是的,就是说那些瘦的跟竹竿一样,还要闹减肥的人。)

2、儿童、青少年。

3、孕妇、乳母。

4、有痛风病史的人。

5、服用某些药物的人群,如降糖药。

6、围手术期患者。

最后,再多说几句:现在很多人都把轻断食当成了一种对抗肥胖的“救命稻草”,一胖就轻断食,瘦下来就继续大吃大喝,这并不是使用轻断食的正确姿势。

我理解的轻断食,更像是一种对特定人群,特定情况下使用的特殊手段。

想要保持长久的瘦,还是要养成良好的饮食习惯,每天吃够自己身体需要的基础热量,同时注意饮食多样化,这才是根本。

参考资料:《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》《bbc纪录片:进食、断食与长寿》

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